Đậu thận trắng – Thành phần dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe

Đậu thận trắng là gì?

Đậu thận trắng thuộc nhóm đậu thận (còn gọi là đậu tây - tên khoa học là Phaseolus vulgaris). Đậu thận trắng có tên tiếng Anh là white kidney bean. Cái tên đậu thận bắt nguồn từ hình dạng giống với quả thận (kidney).

Thành phần dinh dưỡng của đậu thận trắng

Đậu thận trắng chủ yếu được tạo thành từ carb và chất xơ, những cũng là một nguồn dinh dưỡng giàu protein.

Bảng đưới dây cung cấp các thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng có trong đậu thận trắng.

Protein

Đậu thận trắng rất giàu protein.

Một cốc đậu thận trắng đã luộc chín (177g) có chứa xấp xỉ 15g protein, tương đương 27% tổng hàm lượng calo.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng có trong protein của đậu thận trắng thấp hơn so với protein động vật, những có thể nói đậu thận trắng là một lựa chọn kinh tế hơn đối với nhiều người ở các quốc gia đang phát triển.

Trên thực tế, đậu thận trắng là một trong những nguồn giàu protein nhất có nguồn gốc thực vật.

Loại protein được nghiên cứu nhiều nhất trong đậu thận là phaseolin. Ngoài ra đậu thận trắng còn có chứa các loại protein khác như lectins và các chất ức chế protease.

Carb

Đậu thận trắng chủ yếu được tạo thành từ carb.

Carb trong đậu thận trắng được biết đến dưới dạng tinh bột - chiếm xấp xỉ 72% tổng hàm lượng calo.

Loại tinh bột này chủ yếu được tạo bởi các chuỗi glucose dài có tên amylose và amylopectin.

Đậu chứa amylose với tỉ lệ tương đối cao (30-40%) khi so với hầu hết các nguồn thực phẩm có chứa tinh bột khác.

Amylose không dễ tiêu hóa như amylopectin. Vì thế, tinh bột của đậu thận trắng còn được gọi là carbonhydrate tiêu hóa chậm. Quá trình tiêu hóa chúng tốn nhiều thời gian hơn, làm lượng đường huyết thấp hơn và tăng ít hơn các loại tinh bột khác, khiến đậu thận trắng trở thành loại thực phẩm có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu thận trắng có chỉ số glycemic rất thấp. Chỉ số glycemic là một thước đo về ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chất xơ

Đậu thận trắng rất giàu chất xơ.

Chúng chứa một lượng đáng kể tinh bột đề kháng (resistant starch), một chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng.

Đậu thận trắng còn chứa các chất xơ không hòa tan có tên alphagalactosides – chất có thể gây ra tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.

Cả tinh bột đề kháng và alpha-galactosides đều có chức năng như prebiotics. Chúng di chuyển men theo đường tiêu hóa cho đến khi tới đại tràng, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi tại đó, đồng thời hai chất này cũng giúp kích thích sự tăng trưởng của các vi khuẩn đó.

Sự lên men của các loại chất xơ có lợi cũng dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate, acetate, và propionate, những chất có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Vitamin và Khoáng chất

Đậu thận trắng có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất:

• Molybdenum: Đậu thận trắng có chứa hàm lượng cao molypden, một nguyên tố vi lượng chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc, và các loại đậu.
• Folate: Còn được biết đến là axit folic hay vitamin B9, folate được coi là chất quan trọng trong quá trình mang thai.
• Sắt: Một khoáng chất cần thiết có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Sắt khó được hấp thu từ đậu do trong đậu có chứa hàm lượng cao phytate.
• Đồng: Một nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa và thường có hàm lượng thấp trong chế độ ăn phương Tây. Bên cạnh các loại đậu, những nguồn thực phẩm tốt nhất có chứa đồng là thịt nội tạng, hải sản và các loại hạt.
• Mangan: Có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống, đặc biệt là trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau xanh.
• Kali: Một chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin K1: Còn có tên là phylloquinone, vitamin K1 là chất quan trọng đối với quá trình đông máu.
• Phốt pho: Được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và các chế độ ăn phương Tây thường có hàm lượng cao phốt pho.

Các hợp chất thực vật khác trong đậu thận trắng

Đậu thận trắng có chứa hầu hết các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học – những chất này có thể tác động tới sức khỏe, cả theo chiều hướng tích cực và tiêu cực.

• Isoflavones: Một loại chất chống oxy hóa có nhiều trong đậu nành. Chúng có thể gây nhiều tác động đến sức khỏe và được xếp vào loại kích thích tố nữ bởi có sự tương đồng với hoocmôn nữ giới – estrogen.
• Anthocyanins: Một hoạt chất chống oxy hóa, có nhiều màu sắc, được tìm thấy trong lớp vỏ của đậu thận trắng.
• Phytohaemagglutinin: Một loại lectin (protein) độc được tìm thấy với hàm lượng cao trong đậu thận, đặc biệt là trong đậu đỏ. Chất này có thể được loại bỏ khi nấu chín
• Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, axit phytic (phytate) có khả năng làm suy yếu khả năng hấp thụ các khoáng chất, ví dụ như sắt và kẽm. Có thể giảm lượng axit phytic bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men hạt.
• Chất khóa tinh bột: Một loại lectin, còn được biết đến như chất ức chế alpha-amylase. Chất này làm chậm hoặc trì hoãn quá trình hấp thu carb từ hệ tiêu hóa, nhưng có thể loại bỏ tình trạng này khi đậu được nấu chín.

Xem thêm: Phần 2 - Những lợi ích cho sức khỏe của Đậu thận trắng

Thiên Nguyên - Đồng hành cùng Doanh nghiệp