12 thực phẩm giàu Quercetin nên có trong chế độ ăn

Quercetin là một flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có màu đỏ hoặc xanh đậm. Nó có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp…

Quercetin được tìm thấy trong các loại thực vật có màu đỏ hoặc xanh đậm

Những công dụng tuyệt vời của Quercetin

- Tăng cường sức khỏe cho những người mắc bệnh tim mạch, huyết áp

- Tốt cho các bệnh nhân tiểu đường

- Là chất chống oxy hóa với da ngăn chặn quá trình lão hóa

- Cải thiện chất lượng giấc ngủ

- Ngăn ngừa cảm cúm

- Giảm đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt

12 loại thực phẩm giàu Quecetin bạn nên biết

Một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm có hàm lượng cao Quercetin được chứng minh giúp bạn có sức khỏe tốt chống lại nhiều bệnh tật. Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm được nghiên cứu đánh giá có hàm lượng Quercetin cao mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn của mình.

1. Nụ hoa bạch hoa (Capers)

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nụ bạch hoa (capers) là một trong những thực phẩm chứa nồng độ Quercetin tự nhiên cao nhất được biết đến hiện nay. Trong mỗi khẩu phần ăn Capers (tương đương một muỗng canh) có chứa đến 14.8mg Quercetin, tức khoảng 100g nụ bạch hoa có chứa 173mg Quercetin. Nụ bạch hoa không được trồng tại việt nam, là thực phẩm nhập khẩu đóng lọ sấy khô hoặc đã chế biến sẵn, bạn có thể sử dụng làm salat hoặc nấu súp bổ sung rất phù hợp.

2. Hành tây đỏ

 Tất cả các loại hành tây đều có hàm lượng quercetin cao. Hành tây đỏ tươi chứa 33,4 mg Quercetin trong 100g, trong khi hành tây trắng chỉ chứa 21,4 milligram, hành lá chứa có 18,3 mg. Lượng Quecertin sẽ giảm đi một phần sau khi nấu chín chỉ còn 24.4mg trong mỗi khẩu phần ăn chứa 100g. Đồng thời việc để lâu, không sử dụng ngay sau khi thu hoạt cũng gây giảm lượng Quercetin tự nhiên có trong nó. Hành tây đỏ có thể bị giảm 25% quercetin nếu bảo quản sau 1 tuần sau thu hoạch. Chính vì vậy các nhà nghiên cứu khuyến cáo hãy sử dụng thực phẩm ngay sau khi mua chúng.

3. Quả cơm cháy

Quả cơm cháy là một thực phẩm có dinh dưỡng cao, rất được ưa chuộm ở châu âu. Những quả cơm cháy đen được biết đến với những đặc tính chống oxy hóa cực mạnh, bởi chúng có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa là phenolic là Quercetin. Theo số liệu do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ công bố, quả cơm cháy có chứa 27 milligram quercetin trong 100 gram tươi.

4. Cải xoăn

Thực phẩm hay được sử dụng khá phổ biến trong các món salat, rau sống chứa hàm lượng cao Quercetin mà chúng tôi đề cập tiếp theo là cải xoăn. Cải xoăn chứa 23mg Quercetin trong 100g tươi, cao gấp 7 lần trong bông cải xanh, một loại rau thuộc họ cải thường được xem là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

5. Đậu bắp

Đậu bắp thường không xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm được ưa chuộm như hành tây hoặc táo. Tuy nhiên với 21 mg quercetin trên 100 gram tươi, đậu bắp chắc chắn là thực phẩm nằm trong danh sách những thực phẩm giàu Quercetin, tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng hàng ngày.

6. Vỏ táo

Khi ăn táo, đa số chúng ta có thói quen gọt vỏ của nó bỏ đi, nhưng các nhà khoa học chứng minh trong vỏ táo có chứa hàm lượng cao quercetin, 19mg quercetin trong 100g tươi vỏ táo. Lượng Quercetin trong thịt táo ít hơn nhiều so với vỏ, bởi vậy nếu sử dụng táo hữu cơ hoặc nguồn cung cấp an toàn, bạn có thể cân nhắc sử sử dụng cả vỏ táo nhé.

7. Quả  chokeberry.

Quả chokeberries còn được gọi là  quả aronia, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa cực kỳ mạnh mẽ. Khả năng chống oxy hóa của những quả mọng màu đen này phần lớn là do hàm lượng anthocyanin rất cao, nhưng chúng cũng chứa một lượng đáng kể các hợp chất chống oxy hóa khác, bao gồm quercetin. Trong thực tế, với 19 mg quercetin trong 100 gram tươi, quả aronia là thực phẩm tương đương với vỏ táo khi cung cấp lượng quercetin cho cơ thể

8. Nam việt quất

Nam việt quất là quả mọng, vị ngọt, giàu quercetin, với 15mg quercetin trong 100g tươi. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo khi sử dụng việt quất nên sử dụng quả tươi cho hàm lượng Quercerin cao hơn nhiều nếu bạn sử dụng dạng sấy khô hoặc loại mứt, siro việt quất.

9. Măng tây

Một trong những thực phẩm là rau xanh được ưa thích có chứa Quercetin cao đó là măng tây. Lượng quercetin có trong măng tây khoảng 15mg trong 100g tươi (tương đương với khoảng 6 ngọn măng tây)

10. Câu kỷ tử

Câu kỷ tử được biết đến như một vị thuốc, nó được sử dụng trong thực phẩm chủ yếu làm gia vị cho các món ăn bổ dưỡng tăng cường sức khỏe như hầm với thịt gà, bò… Người ta biết đến quả màu đỏ này không chỉ giàu vitamin A mà còn có lượng quercetin cao, với quả khô cây kỷ tử có chứa 14mg quercetin trong 100g

11. Khoai lang

Khoai lang là một trong 5 loại ngũ cốc được sử dụng nhiều nhất tại Việt nam. Ngoài tinh bột, chất xơ… củ khoai lang cũng chứa hàm lượng quercetin khá cao, trong 100g củ tươi có chứa 10mg quercetin.

12. Trà xanh

Trà xanh hay còn gọi là chè xanh, được sử dụng như một đồ uống hàng ngày khá phổ biến hiện nay. Ngoài cung cấp lượng cafein giúp cơ thể tỉnh táo, nó còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác trong đó có Quercetin. Các nhà nghiên cứu công bố với 100g tươi cung cấp cho chúng ta khoảng 2mg Quercetin.

⇒ Xem thêm: Quercetin là gì và có tác dụng với cơ thể ra sao?

Thiên Nguyên – Đồng hành cùng Doanh nghiệp

Nguyên liệu ngành Dược & TPCN